ナチュラルフードライフ・マイティのMasaです。(^^)
近年の糖質ダイエットブームの中、炭水化物の中でも白米は、まるで悪魔のように言われたり、糖質ダイエッターにとって煙たがられる存在になっているようです。
しかし、それらは果たして正しいのでしょうか？
今回は、その白米や炭水化物についての誤解と正しい知識などについて、正しい知識をお伝えします！
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白米・炭水化物について正しい知識をご紹介します。
白米・炭水化物についての誤解
「血糖値が急激に上がる”高GI食品”の高GIの白米は食べてはいけない。」
「一番太る炭水化物だ！」
「白米は体に悪い！」
「栄養価なし！」
「ダイエットの敵！」
「健康にとって、百害あって一利なし！」
「GI値の意味を分かってるのか！」
と、精製されたお米のことを、体にとってまるで意味がない、絶対悪であるように言ったりする方がいますが、それは、超ナンセンスです。
さらに・・・
米偏に白いと書いて、粕（かす）？！
「米偏（こめへん）に白いと書いて、「粕（かす）」です。ですから白米は栄養価もない粕なのです！」
なんて、訳のわからないこじつけで書いてある健康本を最近見かけましたが、全く逆です。白米って栄養価高いんですよ。(^^;)
そんなこと書いてしまったら、「栄養について何にもわかっていません」と自身で言っているようなものです。
白米・炭水化物の本当に正しい知識
まず、結論から申し上げると、白米は食べ方と食べる量にさえ気を付ければ、体を悪くすることなどなく、きちんと栄養が摂れます。
その証拠として、パフォーマンスを最大化するために、管理栄養士さんを付け、栄養に細心の注意を払い、世界を舞台に戦うトップアスリート達も、しっかりと白米を食べています。
逆に、糖質を完全にオフしたり、低糖質ダイエットを実行した場合の安全性は全く証明されていません。
炭水化物を断ったり割合を極端に低くしたりすることで、様々な病気や症状を引き起こす原因となることが取り沙汰され、また、様々な研究や文献から明らかになってきています。
白米は高GIだから一番太りやすい？
GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示していて、摂取2時間までに血中に入る糖質の量を計ったものです。
血糖値が急激に上がると糖質が中性脂肪として蓄えられやすくなりますので、GI値数値が低い方が太りにくいとされています。
オーストラリアにあるシドニー大学では、GI値70以上の食品を高GI食品、55〜70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
「白米は血糖値を急激に上げる高GI食品で、炭水化物の中で最も太る。」
こんな話を耳にしますが、果たしてこれは本当でしょうか？
ちなみに、最もGI値が高いのは、ブドウ糖です。
ブドウ糖のGI値は「100」。
人間の体はブドウ糖を直接的なエネルギーにしているため、このブドウ糖の値が基準となります。
さて、白米のGI値はいくつかというと、「81」です。
炭水化物の中ではお米が一番太ると言うイメージを持っている人が意外に多いのですが、朝食に並ぶ代表的な炭水化物であるパンのGI値を見てみましょう。
食パン ：91
ロールパン：83
フランスパン： 93
白米 ：81
確かにGIが高い白米ですが、比較すると、代表的なパン類の方が上回っています。
さらにGI値以外にも注目してみると、パンは、発がんの元になるマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を多く含んでいたり、塩、砂糖などを含んでいることが多いため、太りやすく、炭水化物の「質」という面でも米に大きく劣ります。
ただ、白米も高GI商品であることに変わりはありませんので、食べ方に注意する必要があります。
なお、同じお米でも、精米されていない玄米や、五穀米等は「低GI食品」になります。
玄米：55（低GI食品）
五穀米 ：55（低GI食品）
玄米などは、また食物繊維やビタミンB1が豊富なのでエネルギーを効率的に供給でき太りにくいので、積極的に摂りたい炭水化物です。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と言われます。また、炭水化物の代謝を助ける働きもあります。さらに、筋肉の機能を正常に保つ働きもあるので、アスリートにも必須の栄養素です。
ちなみに玄米から白米にすると、ビタミンB1の量が約1/5～1/7位になってしまいます。
ということは、玄米は白米と比べて5倍～7倍のビタミンB1が含まれていることになります。
１日の食事における正しい炭水化物の比率
３大栄養素である【たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質＋食物繊維）】の比率は、一般の人で、およそ【たんぱく質：15％、脂質25％、炭水化物、60％】が良いとされています。
トップアスリートも、１日の食事における炭水化物の割合は一番最低のラインで、50％とされています。
つまり、１日に必要となるエネルギーの、実に半分以上は炭水化物から摂る必要があるのです。
３大栄養素・５大栄養素は、どれが欠けていてもダメ
また、３大栄養素は、相互に影響し合っているので、「ダイエットのためだからたんぱく質だけにする！」などとしては、体にとって様々な不具合が出ることが分かっています。
さらに言うと、ビタミン・ミネラルも含めた５大栄養素は、各々が相互に作用して、影響し合って、合成や代謝に関わっているんです。
「バランスのとれた食事」が大切というのは、そういう大きな意味があるんです！
スポーツ競技別の３大栄養素バランス
ちなみに、僕もマラソンやトレランなどの持久系競技をやり大会に出たり、筋トレを定期的に行ったりしますが、３大栄養素バランスについて、アスリートに参考になる、競技別のデータがあるのでご紹介します。
持久力系
【たんぱく質：15%、脂質：15％、糖質：70％】
マラソン・陸上(長距離)・競歩・スキー（距離）・自転車（ロード）・トライアスロン
球技系
【たんぱく質：15%、脂質：25％、糖質：60％】
サッカー・ラグピー・バスケットボール・ホッケー・アイスホッケー
バレーボール・テニス・バトミントン・卓球・アメリカンフットボール・野球
瞬発力系
【たんぱく質：20%、脂質：20％、糖質：60％】
ボクシング・レスリング・空手・柔道
スピードスケート・水泳（短距離）・陸上（短距離）・跳躍
ハンマー投げ、砲丸投げ、ウエイトリフティング
※参考文献：スポーツ選手必読！勝つための食事と栄養 花岡美智子著 ナツメ社
※上記参考文献にならい、「糖質」と表記しています。
白米を食べても血糖値を急激に上げない方法
私Masaは、先ほどご紹介した、栄養価が高く食物繊維の多くGI値も低い、理想的な炭水化物である「玄米」や「分づき米」などを普段からなるべく食べるように心がけていますが、白米も普通に食べます。
白米は美味しいということもありますが、重要なエネルギー源であり、各種必須ミネラルも摂れますので、高GI食品だからダメと結論付けてしまうのは短絡的です。
それは、【白米を食べても血糖値を急激に上げない方法】があるからです。
その方法は、近日リリース予定となっている、現在執筆中の「誰も教えてくれなかった！コンビニご飯の選び方」というレポートでも詳しくご紹介しています。
今回特別に、その内容が書かれたレポートの一部を、本レポート公開に先駆けて、期間限定で差し上げたいと思いますので、ご希望の方は、お問い合わせからご連絡ください。(^^)
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